Το σύστημα πρακτικής γιόγκα αναπτύσσει δύναμη, ευελιξία, αντοχή και συντονισμό. Με τη βοήθεια της γιόγκα, μπορείτε να βελτιώσετε τη σωματική σας υγεία και την ψυχοσυναισθηματική κατάσταση. Πόσο αποτελεσματικές είναι όμως οι ασάνες γιόγκα για την απώλεια βάρους;
Τα οφέλη της γιόγκα για την απώλεια βάρους
Οι άσανα της γιόγκα είναι ασκήσεις που εκτελούνται με στατικό τρόπο. Λόγω της χαμηλής έντασης προπόνησης, η πρακτική της γιόγκα θεωρείται αναποτελεσματική στην καταπολέμηση των περιττών κιλών. Για να γίνει αισθητό το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους, τα στατικά φορτία πρέπει να εξασκούνται πολύ και συχνά. Ως εκ τούτου, σπάνια χρησιμοποιούνται ως ανεξάρτητο μέσο απώλειας βάρους. Στην ικανότητά της να καίει θερμίδες γρήγορα, η γιόγκα δεν μπορεί να ανταγωνιστεί την έντονη δυναμική άσκηση, αλλά έχει ένα σημαντικό όφελος: ενθαρρύνει το σώμα να χάσει τα περιττά κιλά χωρίς άγχος και καταπόνηση. Είναι επίσης σημαντικό ότι, χάρη στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού και τη βελτίωση της εργασίας όλων των οργάνων και συστημάτων, η απώλεια βάρους που επιτυγχάνεται με τη βοήθεια της γιόγκα διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Βασικοί κανόνες της γιόγκα
Για να είναι αποτελεσματική η γιόγκα αδυνατίσματος, πρέπει να ασκείστε τακτικά: κατά προτίμηση καθημερινά, αλλά σίγουρα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να κινηθείτε αργά και σταδιακά από το απλό στο σύνθετο. Πρώτα απ 'όλα, οι απλούστερες ασάνες κατακτώνται και μόνο μετά τη στερέωση του φορτίου μπορεί να γίνει περίπλοκο. Μην αυξάνετε πρόωρα την ένταση και τη δυσκολία της προπόνησής σας. Η βιασύνη οδηγεί σε τραυματισμό και παραβίαση μιας από τις βασικές αρχές της γιόγκα: οι ασάνες δεν πρέπει να γίνονται με πόνο και δυσφορία, η γιόγκα πρέπει να είναι διασκεδαστική.
Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις αργά και σκόπιμα, εστιάζοντας στην αναπνοή και τη μυϊκή εργασία. Για να εξασκηθείτε, χρειάζεστε άνετα ρούχα και ένα χαλάκι γιόγκα. Πρέπει να ασκηθείτε με άδειο στομάχι. Θα πρέπει να μεσολαβούν τουλάχιστον δύο ώρες μεταξύ του τελευταίου γεύματος και της προπόνησης. Ο χώρος εξέτασης πρέπει να αερίζεται καλά. Για να απαλλαγείτε από τους εξωτερικούς θορύβους και να δημιουργήσετε την κατάλληλη διάθεση, πρέπει να ενεργοποιήσετε την ήσυχη μουσική χαλάρωσης. Οι μελωδίες μπορούν να ληφθούν από μια ειδική επιλογή για γιόγκα και διαλογισμό.
Ασκήσεις γιόγκα για απώλεια βάρους
- Τεντώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και ανοίξτε τα. Λυγίστε προς τα εμπρός και βάλτε και τα δύο χέρια στο πάτωμα. Τεντώστε και συσπάστε τους γλουτούς σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου ένα λεπτό. Βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας είναι ελεύθερη, βαθιά και ρυθμική. Ολοκληρώστε την άσκηση και μπείτε στην asana άλλες δύο φορές. Με την τακτική εξάσκηση, μπορείτε να δυναμώσετε τους γλουτούς, το εσωτερικό και το πίσω μέρος των μηρών.
- Κάντε ένα σαρωτικό βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βόλτα και μεταθέστε το βάρος του σώματός σας στο πόδι. Το άλλο πόδι παραμένει τεντωμένο προς τα πίσω. Αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας στα πλάγια του λυγισμένου γονάτου σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό. Ελέγξτε την αναπνοή σας. Κτυπήστε κάθε πόδι τρεις φορές. Η άσκηση λειτουργεί καλά τους μύες του κάτω μέρους του σώματος.
- Βάλτε το στομάχι σας στο χαλάκι. Τραβήξτε τα πάνω άκρα προς τα εμπρός, τεντώστε και ενώστε τα κάτω άκρα. Ένα κάθε φορά, σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και το στήθος σας από το πάτωμα. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας πιεσμένους στο πάτωμα. Μείνετε στο asana για όσο το δυνατόν περισσότερο. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να ενισχύσετε τους μύες του στήθους.
- Σε όρθια θέση, ισιώστε το σώμα σας, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώστε τους ώμους σας. Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά σας, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, ισιώστε τα πόδια σας. Κάντε τρεις επαναλήψεις. Η στάση καίει λίπος στους μηρούς και τους γλουτούς, δυναμώνει τους μύες.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη άσκηση: στέκεστε ίσια, τα πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, τα χέρια στο στήθος. Ανοίξτε τις κάλτσες σας και σηκώστε τον εαυτό σας. Πηδήξτε βαθιά και προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και κυλήστε στις φτέρνες σας. Κάντε δέκα από αυτά τα άλματα. Η άσκηση κάνει τα πόδια σας πιο αδύνατα και πιο δυνατά. Το χαβιάρι παίρνει ένα ιδιαίτερα καλό φορτίο εδώ.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σηκώστε απαλά τα ίσια πόδια σας, φέρτε τα σε όρθια θέση και συνεχίστε να κινείστε έτσι ώστε να καταλήγουν παράλληλα με την επιφάνεια του δαπέδου πάνω από το κεφάλι σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό. Αναπνεύστε ομοιόμορφα. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας. Κάντε δύο ή τρεις επαναλήψεις. Σε αυτή την asana, οι μύες της πρέσας είναι καλά εκπαιδευμένοι.
- Ξαπλώστε ακόμα ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και φέρτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα προς την οροφή. Την ίδια στιγμή που τεντώνετε τα πόδια σας, στηρίζετε την πλάτη σας με τα χέρια σας, βοηθώντας να κρατήσετε τα πόδια, τη λεκάνη και τη μέση σας σε όρθια θέση. Βάλτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Μείνετε στο asana για όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να μην ταλαντεύεστε, μην λυγίζετε τα πόδια σας, προσέχετε την αναπνοή σας.
- Κυλήστε στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλάκι κοντά στις αρθρώσεις των ώμων σας. Βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Με μια εκπνοή, φέρτε απότομα τη λεκάνη σας προς τα πίσω και προς τα πάνω και τραβήξτε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα. Το σώμα πρέπει να βρίσκεται στην ακόλουθη θέση: το κεφάλι είναι ανάμεσα στα χέρια, το ινίο εκτείνεται προς τα κάτω, τα πόδια και η πλάτη είναι ίσια. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, μετακινήστε τα πόδια σας με ένα άλμα προς τις παλάμες σας. Τεντώστε τα πόδια σας και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από αυτά. Φέρτε το στήθος σας στα γόνατά σας και την κορυφή του κεφαλιού σας στα πόδια σας. Κρατήστε τα πόδια σας όσο πιο ίσια γίνεται. Επαναλάβετε το asana τρεις φορές.
- Καθίστε με τις παλάμες σας κάτω από τους μηρούς σας κοντά στα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Θα πρέπει να είσαι τόσο ίσιος όσο η πλάτη σου. Κρατήστε το κεφάλι σας έτσι ώστε το βλέμμα σας να είναι διαγώνιο: επάνω και μπροστά. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα. Αυτή η άσκηση ενισχύει καλά τους κοιλιακούς μυς.
- Μπείτε σε όρθια θέση. Κάντε μια μεγάλη βόλτα προς τα εμπρός εστιάζοντας στο δεξί σας πόδι. Το γόνατο του ποδιού που είναι ξαπλωμένο πρέπει να αγγίζει το πάτωμα, το δάχτυλο να ισιώνει. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και φέρτε τα πάνω από τα πλάγια. Σηκώστε το κεφάλι σας, ισιώστε τα χέρια σας, ισιώστε το σώμα σας σε μια γραμμή - από την κορυφή της λεκάνης μέχρι τα δάχτυλά σας. Παύση για ένα λεπτό. Χαμηλώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και απλώστε τα στο πλάι. Γυρίστε απαλά το σώμα σας προς τα αριστερά, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Θα πρέπει να σχηματιστεί ένας παράλληλος μεταξύ των γραμμών των χεριών και των ποδιών. Γυρίστε το κεφάλι σας και προς τα αριστερά, ισιώστε τα χέρια σας. Μετά από είκοσι δευτερόλεπτα, γυρίστε απαλά από την άλλη πλευρά. Πάλι παύση για είκοσι δευτερόλεπτα και στρίψτε το σώμα σας ευθεία. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στην αριστερή πλευρά του δεξιού σας ποδιού με τον αντιβράχιο στο πάτωμα. Γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά. Πλησιάστε με το δεξί σας χέρι, γυρίστε το κεφάλι σας προς το χέρι. Μετά από ένα λεπτό, τοποθετήστε το δεξί σας αντιβράχιο στην αριστερή πλευρά του δεξιού σας ποδιού. Σηκώστε το άλλο σας χέρι και τεντώστε το προς τα πάνω. Μείνετε άλλο ένα λεπτό, στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας και ισιώστε. Κάντε την επόμενη επανάληψη στο άλλο πόδι. Εδώ ενεργοποιούνται οι κοιλιακοί μύες, ιδιαίτερα οι λοξοί μύες και το πίσω μέρος των μηρών. Η άσκηση δυναμώνει και τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, βελτιώνει τη στάση του σώματος.
Η γιόγκα όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά επίσης βελτιώνει τον συντονισμό, κάνει το σώμα ευέλικτο και δυνατό. Τα πρώτα αποτελέσματα του προγράμματος «Yoga for Weight Loss» είναι αισθητά μετά από περίπου ένα μήνα μαθημάτων.