Επιλέξτε έναν σταδιακό και ασφαλή τρόπο για να χάσετε βάρος. Θα σας πούμε τα πάντα για μια ήπια διατροφή για απώλεια βάρους: βασικά, επιτρεπόμενα τρόφιμα και εβδομαδιαία μενού.
Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος με ασφάλεια; Πολλοί διατροφολόγοι πιστεύουν ότι μια ήπια διατροφή είναι μια εξαιρετική επιλογή για απώλεια βάρουςΑρχές, αντενδείξεις, οφέλη και μενού για μια εβδομάδα στο σπίτι - όλες οι λεπτομέρειες υπάρχουν στο υλικό.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές δίαιτες απώλειας βάρους που έχουν σχεδιαστεί για μικρούς αγώνες σπριντ.
Μια λιτή διατροφή απώλειας βάρους σε σύγκριση με αυτούς είναι ένας μαραθώνιος, μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από έξι μήνες, ενώ ο περιορισμός των θερμίδων στα τρόφιμα είναι αρκετά σοβαρός. Πριν χάσετε βάρος με αυτόν τον τρόπο, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να μάθετε εάν είναι πραγματικά ασφαλές για εσάς να τρώτε στο σύστημα διατροφής ήπιας απώλειας βάρους.
Απαλή διατροφή για απώλεια βάρους: βασικές αρχές και αντενδείξεις
Η ήπια διατροφή χωρίζεται σε δύο κύριες φάσεις: μια εντατική φάση και μια νέα φάση.
Η εντατική φάση διαρκεί έως και 6 μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων σε 1. 800 θερμίδες την ημέρα. Ως μέρος της διατροφής σας, εστιάστε σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, πουλερικά, ψάρια, αυγά, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και tofu. Το έλαιο και άλλες σάλτσες σαλάτας εξαιρούνται από το μενού διατροφής και οι υδατάνθρακες περιορίζονται σε 20 γραμμάρια την ημέρα. Αρχικά, σχεδόν κάθε γεύμα περιέχει λίγο κρέας, συνήθως χωρίς συνοδευτικό πιάτο ή με συνοδευτικά πιάτα με τη μορφή ορισμένων τύπων λαχανικών (μπρόκολο, κουνουπίδι και άλλα από τη λίστα των επιτρεπόμενων τροφίμων).
Στο δεύτερο βήμα, μπορείτε να προσθέσετε αργά λίπη και υδατάνθρακες και σταδιακά να μειώσετε την ποσότητα πρωτεΐνης σε 70-140 γραμμάρια την ημέρα. Η δεύτερη φάση διαρκεί 6-8 εβδομάδες. Μέχρι 45 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα επιτρέπονται τον πρώτο μήνα και έως 90 γραμμάρια τον δεύτερο μήνα.
Συζητήστε με το γιατρό σας. Ίσως χρειαστεί να πάρετε ένα επιπλέον συμπλήρωμα πολυβιταμινών, καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου ή νατρίου κατά την πρώτη φάση για να προστατέψετε το σώμα σας από διατροφικές ανεπάρκειες. Θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε την κατάστασή σας και εάν επιδεινωθεί, όπως μειωμένη απόδοση ή ξεκινά η ζάλη, πρέπει να προχωρήσετε αμέσως στην επόμενη φάση ή να επαναλάβετε ή να σταματήσετε τη διατροφή.
Γιατί είναι μια ευγενική διατροφή καλή για εσάς;
Μια ήπια διατροφή δεν είναι μόνο καλή για την απώλεια βάρους. Επιπλέον πλεονεκτήματα μιας απαλής διατροφής:
- Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης έως και 20%.
- Ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Προστασία από το μεταβολικό σύνδρομο.
Δυστυχώς, ακόμη και μια ήπια διατροφή δεν είναι η ιδανική συνταγή για την απώλεια βάρους. Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό γιατί η διατροφή έχει παρενέργειες. Για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσει διατροφικές ελλείψεις στο σώμα.
Η διατροφή δεν είναι κατάλληλη:
- για τους ηλικιωμένους
- για θηλασμό και έγκυες γυναίκες.
- για άτομα με προβλήματα στη χοληδόχο κύστη
- για άτομα με διατροφικές διαταραχές
- για ασθενείς με χρόνιες παθήσεις.
Απαλή διατροφή για απώλεια βάρους: μενού για μια εβδομάδα
Επιτρεπόμενα και ταμπού
Έχουμε ήδη περιγράψει μερικά από τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Λεπτομερής κατάλογος εγκεκριμένων προϊόντων:
- Πουλερικά: κοτόπουλο χωρίς δέρμα, γαλοπούλα, χήνα, πάπια;
- Κρέας: άπαχο κρέας, χοιρινό, αρνί
- Ψάρια: χωματίδα, γάδος, γατόψαρο, ιππόγλωσσα;
- Λαχανικά: φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, σέλινο, ντομάτες, κρεμμύδια, αγγούρια, κολοκυθάκια.
- γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: τυρί cottage, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αποβουτυρωμένο γάλα.
- Αυγά και ασπράδια αυγών
- Tofu.
Μεγάλη ποσότητα λιπών και υδατανθράκων εξαιρούνται από το μενού μιας λιτής διατροφής. Πλήρης κατάλογος των ταμπού τροφίμων:
- Φρούτα: μήλα, μούρα, πορτοκάλια, σταφύλια, πεπόνια, αχλάδια, ροδάκινα.
- αμυλώδη λαχανικά: πατάτες, καλαμπόκι, μπιζέλια
- Δημητριακά: σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, φαγόπυρο, κεχρί;
- Όσπρια: μαύρα φασόλια, φακές, ρεβίθια, φασόλια, φιστίκια.
- Επεξεργασμένα τρόφιμα: Έτοιμα γεύματα, ψητά, πατατάκια, γρήγορο φαγητό, καραμέλα
- γλυκά ποτά: χυμός, γλυκό τσάι, αθλητικά ποτά, σόδα
- Ζάχαρη και γλυκαντικά: μέλι, σιρόπι σφενδάμου, επιτραπέζια ζάχαρη, μελάσα, καστανή ζάχαρη
- Λίπη και έλαια: ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, φυτικά έλαια, σάλτσες σαλάτας, βούτυρο, μαργαρίνη.
- Ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα: γιαούρτι, λιπαρά, γάλα.
Πρέπει να τρώτε σταδιακά, σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά. Αυτή η διατροφή αποτελείται από τρία κύρια γεύματα την ημέρα και μερικά σνακ. Κατάλληλο ως τέτοιο:
- Αυγό;
- Ένα κομμάτι ψημένο κρέας ή ψάρι.
- Τυρί cottage;
- Μια φέτα τυριού με χαμηλά λιπαρά.
- Αρκετοί μίσχοι σέλινου
- Μια χούφτα μαγειρεμένα λαχανικά από τη λίστα των επιτρεπόμενων?
- Μία ντομάτα.
Μην ξεχάσετε να πίνετε αρκετό νερό, ο καθημερινός κανόνας είναι περίπου ενάμισι έως δύο λίτρα, είναι καλύτερο να πίνετε τουλάχιστον ένα ποτήρι τουλάχιστον μισή ώρα ή μια ώρα πριν από τα γεύματα και επίσης να πίνετε πράσινο ή μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη ως σνακ για να πνίξει το πιθανό αίσθημα της πείνας. Μια καλή επιλογή είναι το μεταλλικό νερό ή ο ζωμός αγριοτριανταφυλλιάς, το τσάι από βότανα, φυσικά, δεν χρειάζεται να προσθέσετε ζάχαρη σε αυτά τα ποτά και, κατ 'αρχήν, χωρίς ζάχαρη. Ο καλύτερος τρόπος για την προετοιμασία του φαγητού είναι ο ατμός, το βράσιμο και το ψήσιμο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φούρνο μικροκυμάτων.
Απαλή διατροφή για ασφαλή απώλεια βάρους: Μενού και γεύματα που μπορείτε να μαγειρέψετε στο σπίτι
Δευτέρα
- Πρωινό: ομελέτα με σπανάκι και ντομάτα.
- Μεσημεριανό: Τηγανητό μπακαλιάρο με μπρόκολο στον ατμό.
- Δείπνο: στήθος κοτόπουλου με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών.
Τρίτη
- Πρωινό: tofu με κρεμμύδια, σκόρδο και πιπεριές.
- Μεσημεριανό: ψητό κοτόπουλο με συνοδευτικό λαχανικών (χωρίς σάλτσα).
- Δείπνο: χοιρινές μπριζόλες με τηγανητά σπαράγγια.
Τετάρτη
- Πρωινό: ομελέτα με κολοκυθάκια, ντομάτες και σκόρδο.
- Μεσημεριανό: ψημένος μπακαλιάρος με βραστό λάχανο.
- Δείπνο: Σαλάτα από αλεσμένο βόειο κρέας, μανιτάρια, σκόρδο, τζίντζερ και πράσινο κρεμμύδι.
Πέμπτη
- Πρωινό: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
- Γεύμα: Κεφτεδάκια γαλοπούλας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με κολοκυθάκια και ντομάτες.
- Δείπνο: ψητό κοτόπουλο με σκόρδο και λεμόνι (χωρίς συνοδευτικό).
Παρασκευή
- Πρωινό: βραστά αυγά με αλάτι και πιπέρι.
- Μεσημεριανό: ψημένο tofu με φασολάκια στον ατμό.
- Δείπνο: ψητή μπριζόλα με μελιτζάνα ψητή στο φούρνο.
Επαναλάβετε μία από τις ημέρες το Σάββατο και την Κυριακή.
Μην ξεχνάτε τους περιορισμούς - για την έντονη φάση, το κύριο μέρος αποτελείται από πρωτεΐνες, για το δεύτερο, η ποσότητα τους μειώνεται λόγω της αύξησης της ποσότητας υδατανθράκων.
Απαλές συνταγές διατροφής
Κατσαρόλα κοτόπουλου με λαχανικά
Συστατικά: φιλέτο κοτόπουλου, κουνουπίδι, μπρόκολο, αυγά, ξινή κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τυρί για ψεκασμό, σκόρδο, μπαχαρικά για γεύση.
Προετοιμασία: Εάν τα λαχανικά είναι κατεψυγμένα - ξεπαγώστε, αν όχι - ξεπλύνετε με αλατισμένο νερό, χωρίστε σε ταξιανθίες. Κόψτε το κοτόπουλο, ανακατέψτε με λαχανικά σε ένα ταψί, ρίξτε ξινή κρέμα αραιωμένη με ζεστό νερό, βάλτε στο φούρνο για 20 λεπτά, θερμοκρασία - 180 βαθμούς. Για το δεύτερο χύστε, ανακατέψτε την κρέμα με μέρος του τυριού, τα αυγά, το ψιλοκομμένο σκόρδο ή περάστε μέσα από ένα πιεστήριο σκόρδου, προσθέστε μπαχαρικά, ανακατέψτε τα καλά. Βγάζουμε το κοτόπουλο με λαχανικά από το φούρνο, το γεμίζουμε με τη φρέσκια γέμιση, απλώνουμε το υπόλοιπο τυρί. Επιστρέφουμε τα πάντα στο φούρνο για άλλα 20 λεπτά.
σαλάτα λαχανικών
Συστατικά: τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σέλινο, ντομάτες, αγγούρι, κόκκινα κρεμμύδια, βότανα, χυμός λεμονιού.
Προετοιμασία: Πλύνετε τα λαχανικά, κόψτε σε ένα βαθύ μπολ, προσθέστε ψιλοκομμένο τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψιλοκομμένο μίσχο σέλινο, βότανα ή ψιλοκόψτε με τα χέρια σας. Προσθέστε χυμό λεμονιού και ανακατέψτε τα καλά.
Διατροφή σούπα με κεφτεδάκια
Συστατικά: φιλέτο γαλοπούλας, κοτόπουλου ή κουνελιού, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, κρεμμύδια, αυγά, βότανα, μπαχαρικά για γεύση.
Προετοιμασία: Κόψτε το κρέας με το κρεμμύδι, προσθέστε το αυγό, το αλάτι, το πιπέρι για γεύση, ανακατέψτε και διαμορφώστε τα κεφτεδάκια. Βάλτε τα έτοιμα προϊόντα κρέατος σε βραστό νερό, προσθέστε μπρόκολο και κουνουπίδι, προηγουμένως χωρισμένο σε ταξιανθίες (εάν αγοράσατε κατεψυγμένα λαχανικά, δεν χρειάζεται να τα ξεπαγώσετε εκ των προτέρων), τριμμένα καρότα σε λεπτό τρίφτη - αποκτά χρυσό χρώμα με το ζωμό , μπαχαρικά για γεύση. Μαγειρέψτε μέχρι να είναι έτοιμα το λάχανο και τα κεφτεδάκια, γαρνίρετε με βότανα καθώς σερβίρετε. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα σκληρό βραστό αυγό στη σούπα - το μισό σε κάθε πιάτο.
Κριτικές για μια ήπια διατροφή
Όσοι έχουν δοκιμάσει αυτήν την έκδοση μιας απαλής δίαιτας για απώλεια βάρους λένε ότι είναι αρκετά δύσκολο να τηρηθούν - οι περιορισμοί είναι σοβαροί, η ημερήσια ποσότητα θερμίδων μπορεί να εμφανιστεί για όσους ασχολούνται με σωματική δραστηριότητα ή μεγάλες βόλτες, μπορεί να εμφανιστεί κόπωση, ζάλη - σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού και, στη συνέχεια, να μειωθεί σταδιακά, παρατηρώντας την κατάσταση της υγείας και αποφεύγοντας τον φανατισμό.
Το φαγητό που μπορεί να καταναλωθεί είναι αρκετά νόστιμο αλλά όχι πολύ ποικίλο, το πιο δύσκολο για τους ανθρώπους να κάνουν χωρίς ψημένα προϊόντα και γλυκά και να αλλάζουν τα λαχανικά ως συνοδευτικό πιάτο. Συνιστούν επίσης να μην παραβλέψετε τα συμπληρώματα διατροφής και να αναφέρετε το αίσθημα της πείνας που μπορεί να σας συνοδεύει στην αρχή, αλλά τότε πιθανότατα θα συνηθίσετε τη νέα διατροφή.
Η έξοδος από τη διατροφή, όπως προειδοποιούνται από εκείνους που τη δοκίμασαν, πρέπει να είναι πολύ ομαλή, ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της δεύτερης φάσης, τα τρόφιμα από την απαγορευμένη λίστα πρέπει να εισαχθούν πολύ προσεκτικά, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος όλες οι προσπάθειες να βασίζονται στο βάρος η απώλεια χάνεται. Το γεγονός είναι ότι για μεγάλο χρονικό διάστημα χρειάζεται αυτή η διατροφή για την ανοικοδόμηση του μεταβολισμού, το σώμα συνηθίζει να επεξεργάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα ενός συγκεκριμένου τύπου τροφής, έτσι η συσσώρευση υπερβολικού λίπους μπορεί να είναι αποτέλεσμα υπερβολικής δόσης. Είναι καλύτερο να αλλάξετε από αυτήν τη δίαιτα σε μια ακολουθία κατάλληλων συστάσεων για τη διατροφή. Σε αυτήν την περίπτωση, οι πιθανότητες αύξησης του βάρους είναι ελάχιστες και υπάρχει αρκετή δύναμη και ενέργεια.