Εάν σας τελειώνει ο χρόνος για γυμναστήριο, δοκιμάστε ασκήσεις αδυνατίσματος κοιλιακών στο σπίτι. Απλές αλλά αποτελεσματικές κινήσεις που αναπτύχθηκαν από ειδικούς θα σας βοηθήσουν να τακτοποιήσετε τη σιλουέτα.
Ποσο καιρο θα παρει?
Ας σταματήσουμε επιτέλους να εξαπατάμε τον εαυτό μας και να πιστεύουμε σε θαυματουργές ιστορίες γρήγορης απώλειας βάρους με τη βοήθεια δύο ή τριών μαγικών ασκήσεων (χάπια, βότανα κ. λπ. ). Δεν είναι τόσο εύκολο να αποχωριστείς το λίπος που έχει συσσωρευτεί με τα χρόνια. Επιπλέον, το στομάχι είναι μια προβληματική περιοχή και εδώ είναι η πιο δύσκολη περιοχή για να αφαιρέσετε την περίσσεια.
Ακόμα κι αν το στομάχι σας μόλις αρχίζει να πέφτει, θα χρειαστούν τουλάχιστον μερικοί μήνες για να σφίξουν οι μύες. Για να αποκτήσετε πολύ αδύναμους μύες σε τέλεια τάξη, πρέπει να εργαστείτε σκληρά για τουλάχιστον έξι μήνες.
Ωστόσο, δεν πρέπει να βασανίζεστε με την άσκηση μέχρι να εξαντληθείτε εντελώς. Μόνο και μόνο επειδή μπορεί να μην έχει την καλύτερη επίδραση στην ευημερία σας. Αρκεί να ασκείσαι τακτικά για 30-40 λεπτά την ημέρα. Διατηρούμε το δικαίωμα να κάνουμε αλλαγές στη διατροφή, φυσικά. Διαφορετικά, απλά δεν θα έχετε χρόνο να κάψετε τις εισερχόμενες θερμίδες.
Συμβουλή!Μην ξεκινήσετε τις σπουδές σας αύριο ή τη Δευτέρα, αλλά σήμερα. Το σώμα που έχει λάβει μια αξιοπρεπή δόση ενδορφινών - ορμονών ευτυχίας - αναζωογονείται αμέσως, και η διάθεσή σας ανεβαίνει και η δύναμη θα εμφανιστεί για τον περαιτέρω αγώνα.
Γιατί αποθηκεύεται λίπος στο στομάχι;
Πριν λάβετε οποιαδήποτε μέτρα για την καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους στην κοιλιά, πρέπει να καταλάβετε από πού προέρχονται και τι πρέπει να κάνετε για να απαλλαγείτε από αυτό το πρόβλημα για πάντα στο μέλλον. Εξάλλου, οι υπερβολικές οικονομίες σε αυτόν τον τομέα δεν είναι μόνο εξωτερικά ελκυστικές, αλλά και γεμάτες με την ανάπτυξη αρκετά σοβαρών ασθενειών.
Η υπερβολική συμφόρηση στην κοιλιά μπορεί να προκληθεί από:
- γενετική προδιάθεση;
- ορμονική διαταραχή, συμπεριλαμβανομένης της περίσσειας κορτιζόλης (ανδρική ορμόνη) - τελικά, η συσσώρευση λίπους στην κοιλιά είναι χαρακτηριστική της ανδρικής φιγούρας.
- έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.
Η εμφάνιση ορμονικής διαταραχής είναι εύκολη. Αρκεί να κάνετε έναν «άδικο» τρόπο ζωής, να τρώτε υπερβολικά και να εμποδίζετε το σώμα να κοιμάται αρκετά. Μετά, αφού το θυμηθεί, θα πρέπει να τον κοροϊδεύουν για λίγους μήνες με δίαιτες που περιορίζουν τις πιο σημαντικές τροφές για τον οργανισμό και έτσι μόνο χειροτερεύουν την κατάσταση.
Οι νουθεσίες των γιατρών ότι ο μόνος τρόπος να κερδίσουμε τις περισσότερες ασθένειες από την κακή διατροφή δεν μας φοβίζουν εδώ και πολύ καιρό. Οι φράσεις ότι «υπερφαγία» και «τρώγοντας τη νύχτα» είναι επιβλαβείς και ότι πρέπει να τηρείτε μια «ισορροπημένη διατροφή» είναι τόσο γνωστές που απλά δεν τις δίνουμε πλέον σημασία. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής - μια ισορροπημένη διατροφή και άσκηση - είναι ο μόνος τρόπος για να αποκαταστήσετε όχι μόνο τη δική σας σιλουέτα, αλλά και την υγεία σας.
Συμβουλή!Σταματήστε να ακούτε διαφημιστικές ιστορίες για μαγικά χάπια, εκπληκτικές ζώνες απώλειας βάρους και συμπληρώματα διατροφής. Για ένα ουσιαστικό αποτέλεσμα, θα πρέπει να εργαστείτε με τον εαυτό σας και να αλλάξετε εντελώς τον τρόπο ζωής σας. Απλώς δεν υπάρχουν άλλα αποτελεσματικά και κυρίως ασφαλή μέσα.
Τι είναι το σπλαχνικό λίπος και γιατί είναι επικίνδυνο;
Οι γιατροί ταξινομούν το σωματικό λίπος σε τρεις τύπους:
- υποδόριος;
- ενδομυϊκή: οι δύο πρώτοι τύποι είναι οι λιγότερο επικίνδυνοι.
- σπλαχνικό, εντοπισμένο ακριβώς στην κοιλιακή περιοχή και περιβάλλει όλα τα εσωτερικά όργανα, τα συμπιέζει και οδηγεί σε σοβαρές αλλαγές. Σε αυτό το είδος λίπους συσσωρεύεται η «κακή» χοληστερόλη.
Το λίπος σε επαρκείς ποσότητες είναι απαραίτητο για τον οργανισμό. Με τη βοήθειά τους απορροφώνται οι λιποδιαλυτές βιταμίνες. Ένα μικρό στρώμα λίπους συγκεντρώνει όλες τις βλαβερές ουσίες που συνοδεύουν το φαγητό.
Τα υποδόριο και ενδομυϊκά λίπη είναι ουσιαστικά αποθήκες ενέργειας. Προστατεύουν τον οργανισμό από το κρύο και τα εσωτερικά όργανα από τραυματισμούς. Με το σπλαχνικό, όλα είναι πολύ πιο περίπλοκα. Είναι η συσσώρευσή του που οδηγεί στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, παθήσεων των εσωτερικών οργάνων, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Οι γιατροί λένε ότι κάθε επιπλέον εκατοστό στη μέση κοστίζει ένα χρόνο από τη ζωή μας.
Συμβουλή!Έχει αποδειχθεί ότι η καύση λίπους γίνεται πιο εντατικά τη νύχτα. Έτσι, αν θέλετε να χάσετε βάρος, όχι μόνο τρώτε σωστά, αλλά κοιμάστε και αρκετά.
10 ασκήσεις για αρχάριους
Όποιος ασχολείται για μεγάλο χρονικό διάστημα με τον αθλητισμό έχει από καιρό αποκτήσει τις δικές του ασκήσεις που του είναι ιδανικές. Για αρχάριους, προτείνουμε τις συμβουλές του γυμναστή Gay Gasper, ο οποίος έχει αναπτύξει απλές αλλά πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις ειδικά για τους κοιλιακούς μύες. Ωστόσο, επαναλαμβάνουμε - για να είναι εμφανές το αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να διεξάγονται μαθήματα σε τακτική βάση.
Συμβουλή!Δεν πρέπει να καταπονήσετε τους μύες αμέσως για τα πρώτα δευτερόλεπτα. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση.
Εύκολο στρίψιμο
Για να κάνετε αυτή την απλή άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να λυγίσετε τα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, τα πόδια σας θα πρέπει να είναι εντελώς στο έδαφος. Τα χέρια πάνε πίσω από το κεφάλι. Ο Τύπος είναι λίγο τεταμένος. Κατά την εισπνοή - αυτό είναι σημαντικό - σηκώνουμε τους ώμους μας από το πάτωμα, μένουμε σε αυτή τη θέση δύο φορές (μία, δύο) και μετά χαμηλώνουμε πίσω στο πάτωμα καθώς εκπνέουμε. Όπως όλες οι παρακάτω ασκήσεις, επαναλαμβάνουμε 10 φορές.
Το πηγούνι δεν πρέπει να χαμηλώνει κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Κρατήστε τους αγκώνες σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας. Είναι απαραίτητο να εργάζεστε μόνο με την πρέσα - οι γλουτοί πρέπει να είναι χαλαροί αυτή τη στιγμή. Στην πραγματικότητα, όλες οι άλλες ασκήσεις θα είναι περίπλοκες παραλλαγές της πρώτης, μελετώντας τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες.
Μετά την πρώτη άσκηση, δώστε ένα διάλειμμα στους μύες - ξαπλώνοντας ανάσκελα, τεντώνοντας τα χέρια σας, εισπνέοντας και χαμηλώνοντας.
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ενώ κάνετε τις ασκήσεις, μην τα παρατάτε. Μια τέλεια κοιλιά δεν είναι τόσο εύκολο να επιτευχθεί.
Συμβουλή!Εάν η άσκηση εξακολουθεί να είναι δύσκολη για εσάς, κάντε τη ευκολότερη κάνοντας την με τα χέρια σταυρωμένα στους καρπούς σας. Στο μέλλον, όταν ενισχυθούν οι μύες, μπορείτε να εκτελέσετε την πλήρη έκδοση του.
Σηκώστε τα πόδια σας
Τώρα ας αρχίσουμε να επεξεργαζόμαστε την κάτω πρέσα. Αυτή η άσκηση γίνεται και ξαπλωμένη. Αρχικά, σηκώστε τα πόδια σας, τα οποία είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Τα χέρια απλώνονται, οι παλάμες πιέζονται στο πάτωμα. Σιγά-σιγά τραβάμε το στομάχι, σηκώνουμε ελαφρά τους γοφούς μερικά εκατοστά από το πάτωμα (τα πόδια παραμένουν λυγισμένα) και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Θα ξεκουραστούμε λίγο, θα τεντωθούμε και θα επιστρέψουμε στην τάξη. Μην τραβάτε την πλάτη σας από το πάτωμα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Όλη η δουλειά πρέπει να γίνεται από τους κοιλιακούς. Όταν κατακτήσετε πλήρως αυτές τις κινήσεις στις επόμενες προπονήσεις, τις κάνετε πιο δύσκολες σηκώνοντας τα πόδια σας εντελώς ίσια αντί να λυγίζετε.
Συμβουλή!Μόλις νιώσετε ότι οι μύες σας είναι πιο δυνατοί, τα διαλείμματα και οι παύσεις μεταξύ των επαναλήψεων μπορούν να αφαιρεθούν.
Στρίψιμο και ανύψωση των ποδιών
Ας συνδυάσουμε την πρώτη και τη δεύτερη άσκηση που έχουμε ήδη κατακτήσει. Ξαπλώστε ανάσκελα, όπως και στη δεύτερη άσκηση, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα χέρια σας διάπλατα στα πλάγια. Επιβαρύνουμε τον Τύπο. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να σηκώσουμε και τους ώμους και τους γλουτούς από το πάτωμα.
Η εκπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης συμβαίνει τη στιγμή της μεγαλύτερης έντασης. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. Μην τραβάτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Σπάστε ξανά και χαλαρώστε τους μύες για 1–1, 5 λεπτό. Συνεχίζουμε αυτές τις ασκήσεις.
Εάν ξεκινήσετε την προπόνηση με καλή διάθεση, το αποτέλεσμα της προπόνησης θα είναι καλύτερο.
Συμβουλή!Η άσκηση με κάποιον είναι πιο εύκολο. Λάβετε την υποστήριξη ενός φίλου ή συναδέλφου και ξεκινήστε να εργάζεστε μαζί για τη σιλουέτα σας. Μπορούν να βοηθήσουν ο ένας τον άλλον με συμβουλές και να μοιραστούν τα αποτελέσματα των επιτευγμάτων.
Τραγούδια σελίδας
Αυτές οι κινήσεις βοηθούν στην άσκηση των λοξών μυών. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με τη θέση στην πρώτη άσκηση. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε αργά τα γόνατά σας. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Οι γοφοί είναι ελαφρώς μακριά. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Δεν χρειάζεται να τα στερεώσετε, απλώς πιέστε τα σταθερά στο κεφάλι σας.
Καθώς εκπνέουμε, σταδιακά φτάνουμε στο αντίθετο γόνατο με τον έναν ώμο και μετά τον άλλο. Ο άλλος αγκώνας μένει στο πάτωμα και βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας μας. Οι γλουτοί δεν ξεκολλάνε από το πάτωμα. Μόνο το πάνω μέρος της πλάτης είναι ανασηκωμένο, η πλάτη στη μέση παραμένει σταθερά πιεσμένη στο πάτωμα. Μην χαμηλώνετε το πηγούνι σας. Επίσης 10 επαναλήψεις.
Συμβουλή!Μπορείτε να απλοποιήσετε την άσκηση αν δεν βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλά απλά τα φτάνετε με αυτά στο αντίθετο γόνατο. Μια πιο δύσκολη επιλογή είναι να σηκώσετε και να σταυρώσετε τα πόδια σας.
Στρίψιμο με ένα λουγκ
Ξαπλωμένη θέση. Τα πόδια είναι στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Κρατάμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας. Τραβάμε εναλλάξ το ένα ή το άλλο πόδι στο στήθος, ενώ σηκώνουμε την πλάτη. Το άλλο πόδι είναι ακόμα λυγισμένο στο γόνατο για να διατηρήσει την ισορροπία και το πόδι είναι στο πάτωμα.
Είμαστε ευτυχείς. Εκπνεύστε καθώς σκύβετε, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Δεν κόβουμε την ανάσα μας. Το ίδιο ισχύει και για το δεύτερο σκέλος. Κάνουμε 5 κινήσεις για κάθε πόδι.
Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, ισιώστε το πόδι σας προς τα πάνω. Μια πιο δύσκολη επιλογή αν έχετε και τα δύο πόδια σηκωμένα. Επίσης, όταν το πρώτο πόδι λειτουργεί, το δεύτερο δεν λυγίζει.
Συμβουλή!Κάθε επανάληψη μετράει. Ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι, πιέστε τον εαυτό σας να κάνει την κίνηση για τελευταία φορά.
ποδήλατο
Ελαφρώς τροποποιημένες κινήσεις που γνωρίζουμε από τα μαθήματα φυσικής αγωγής εκπαιδεύουν τέλεια τους πλάγιους μύες. Λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι φτέρνες σας να είναι πιο κοντά στους γλουτούς σας. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι ώμοι από το πάτωμα. Αρχικά ισιώνουμε το ένα πόδι έτσι ώστε η γωνία μεταξύ αυτού και του δαπέδου να είναι 45 μοίρες. Ταυτόχρονα τεντώνουμε τον ένα ώμο μέχρι το γόνατο του λυγισμένου (απέναντι) ποδιού.
Ανορθώνουμε το λυγισμένο πόδι, λυγίζουμε το δεύτερο και επαναλαμβάνουμε τις κινήσεις, αλλά με τον άλλο ώμο. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές χωρίς διαλείμματα.
Συμβουλή!Για να πετύχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα, σημασία δεν έχει η ποσότητα αλλά η ποιότητα των ασκήσεων. Για να καταπονηθούν πλήρως οι μύες, οι κινήσεις πρέπει να γίνονται αργά και χωρίς βιασύνη.
Κουνήστε τις κάλτσες σας
Αρκετά δύσκολη άσκηση που ασκεί μέγιστη πίεση στον Τύπο. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. Ταυτόχρονα τραβιούνται οι κάλτσες. Σχίζουμε την πάνω πλάτη από το πάτωμα. Κατεβάζουμε το ένα πόδι και ακουμπάμε το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών μας. Στη συνέχεια το επαναφέρουμε στην αρχική του θέση και κατεβάζουμε το άλλο πόδι.
Όταν εισπνέετε, η πλάτη σας πιέζεται στο έδαφος. Στεκόμαστε όρθιοι καθώς εκπνέουμε. Δεν κατεβάζουμε την πλάτη μας ενώ κάνουμε τις κινήσεις.
Συμβουλή!Εάν αυτές οι κινήσεις είναι δύσκολες για εσάς, δοκιμάστε να λυγίσετε πρώτα τα πόδια σας χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα. Στο μέλλον, κάντε την άσκηση πιο δύσκολη τεντώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Κυκλικές περιστροφές
Άσκηση για εργασία σε ολόκληρο τον τύπο. Στην πρηνή θέση, τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Αποκόπτουμε τους ώμους από το πάτωμα και αρχίζουμε να γυρίζουμε το σώμα πέντε φορές προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση χωρίς διάλειμμα. Κάθε φορά πρέπει να κάνετε έναν πλήρη κύκλο.
Δεν τραβάμε την πισίνα από το πάτωμα. Κρατάμε την ισορροπία μας με τα πόδια πιεσμένα στο έδαφος. Η άσκηση εκτελείται όσο πιο αργά και καθαρά γίνεται. Εκπνοή - τριαντάφυλλο. Εισπνεύστε - κατέβηκε.
Συμβουλή!Η υπερβολική υπέρταση δεν είναι αποδεκτή. Αυτό οδηγεί μόνο στο γεγονός ότι κουράζεστε γρήγορα και δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ολόκληρο το συγκρότημα.
Πίσω κάμψη με λυγισμένα γόνατα
Θα αντλήσουμε τους μύες του τύπου και της πλάτης. Γονατίζουμε για αυτό. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένοι και να ακουμπούν στο πάτωμα. Μπορείτε να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι ή μια μαλακή πετσέτα κάτω από αυτό.
Σχίζουμε τα γόνατά μας από το πάτωμα και κρατάμε μόνο τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών μας. Η πλάτη είναι ίσια. Μετρήστε μέχρι το τρία και επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση.
Συμβουλή!Όλες οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες μπορούν να γίνουν τόσο από γυναίκες όσο και από άνδρες.
Σηκώστε τα πόδια από τη θέση στήριξης
Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες. Τα δάχτυλα των ίσιων ποδιών ακουμπούν στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, κατεβείτε από το πάτωμα και τεντώστε τον εαυτό σας σε ένα κορδόνι έτσι ώστε κάθε ένας από τους μυς σας να είναι τεντωμένος. Η πλάτη δεν πρέπει να λυγίζει. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε ξανά την άσκηση.
Συμβουλή!Ποτέ μην σκύβετε - διαφορετικά το στομάχι σας θα αρχίσει να κρεμάει αμέσως. Εάν έχετε αδύναμους μύες της πλάτης, προσθέστε μερικές ασκήσεις στάσης στο σετ.
Ασκηση αερόμπικ
Με τη βοήθεια των παραπάνω ασκήσεων, μπορείτε να ενισχύσετε σημαντικά τους κοιλιακούς μυς, να απαλλαγείτε από την πλαδαρή κοιλιά και να βάλετε σε τάξη τα εσωτερικά όργανα. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε σοβαρό πρόβλημα βάρους, σκεφτείτε την αερόβια άσκηση – ασκήσεις που καίνε έντονα οξυγόνο. Μάλιστα με τη συμμετοχή του καταναλώνεται η μέγιστη ποσότητα λίπους.
Έτσι, εάν θέλετε όχι μόνο να δυναμώσετε τους μυς σας, αλλά θέλετε επίσης να απαλλαγείτε από το μισητό σωματικό λίπος στο συντομότερο δυνατό χρόνο, κάντε περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, πατινάζ στον πάγο, βόλεϊ, ποδόσφαιρο, χόκεϊ ή χορό. Σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε γρήγορα από τα προβλήματα βάρους.