Πρωτεϊνική δίαιτα για απώλεια βάρους και δείγμα μενού για την εβδομάδα

Η πρωτεϊνική δίαιτα δεν είναι μόνο ένας ιδανικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος, αλλά και ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε μυϊκή μάζα. Το κύριο πρόβλημα της κοινωνίας μας είναι η αιώνια μάχη με τα περιττά κιλά, οπότε ας εστιάσουμε στις ικανότητες καύσης λίπους μιας πρωτεϊνικής δίαιτας.

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, το 90% των ανθρώπων περιγράφει μια πρωτεϊνική δίαιτα ως την πλήρη απουσία απλών και σύνθετων υδατανθράκων με τη μέγιστη κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών ζωικής προέλευσης. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι ένα εντελώς ψευδές συμπέρασμα, αφού η μακροχρόνια αποχή από τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες φέρνει πολλές δυσάρεστες στιγμές. Οι πιο συχνές είναι οι επιπλοκές στο γαστρεντερικό σωλήνα και η διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας. Για να μην καταρρίψετε περιττούς μύθους, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε σωστά μια δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους.

Ο Pierre Dukan θεωρείται ο ιδρυτής της πρωτεϊνικής δίαιτας, αλλά τα οφέλη των πρωτεϊνικών προϊόντων ήταν ήδη γνωστά σε παλαιότερες εποχές. Διάσημοι διατροφολόγοι και επιστήμονες του περασμένου αιώνα έχουν επανειλημμένα επισημάνει τα οφέλη της σωστής κατανομής των θρεπτικών συστατικών. Η δίαιτα Robert Atkins έχει επίσης πολλές ομοιότητες με τη δίαιτα πρωτεΐνης. Επομένως, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι αυτή είναι η αξία όλων των διατροφολόγων και επιστημόνων που έχουν αφιερώσει τη ζωή τους στην έρευνα της σωστής ανθρώπινης διατροφής.

Τα κύρια χαρακτηριστικά μιας πρωτεϊνικής δίαιτας

Ξεχάστε πώς ονομάζεται αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους, γιατί κανείς δεν θα σας απαγορεύσει να τρώτε υδατάνθρακες. Δεν πρέπει να συναχθούν συμπεράσματα από το όνομα της δίαιτας. Για να διασφαλιστεί ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και η κανονική λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων, οποιοδήποτε σύμπλεγμα καύσης λίπους πρέπει να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες και η δίαιτα πρωτεΐνης δεν αποτελεί εξαίρεση. Το σώμα χρειάζεται συνεχώς μια ολοκληρωμένη σειρά από θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτό που πολλοί αποκαλούν πρωτεϊνική μέθοδο απώλειας βάρους μπορεί να αποδοθεί περισσότερο σε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, η ουσία της οποίας είναι η εναλλαγή των ημερών πρωτεΐνης και υδατανθράκων.

Χαλαρώστε, γιατί τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο μέρος της απώλειας βάρους, αλλά απορροφώνται σε συγκεκριμένες στιγμές που το σώμα τους χρειάζεται περισσότερο. Με τη μέθοδο απώλειας βάρους πρωτεΐνης, σίγουρα δεν χρειάζεται να λιμοκτονείτε καθώς μπορείτε να τρώτε απεριόριστο αριθμό γευμάτων την ημέρα. Όσο περισσότερα κύρια γεύματα και σνακ, τόσο πιο γρήγορα τρέχει ο μεταβολισμός σας και η ταχύτητα των βιοχημικών διεργασιών καθορίζει εάν το σώμα μεταφέρει θερμίδες στο υποδόριο λίπος ή όχι.

Πρέπει να προγραμματίσετε εκ των προτέρων το μενού πρωτεΐνης. Είναι ιδανικό να ετοιμάζετε όλο το απαραίτητο φαγητό νωρίς το πρωί και να το μοιράζετε ομοιόμορφα στα δοχεία. Τώρα μπορείτε να τρώτε προπαρασκευασμένα γεύματα κάθε δύο ώρες, ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε, στο σπίτι, στη δουλειά ή στα μέσα μαζικής μεταφοράς. Μπορεί να υπάρχουν 4 έως 10 τεχνικές, δεν υπάρχει σαφής σύσταση εδώ, όλα είναι πολύ ατομικά.

Πότε πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες και πότε πρωτεΐνες;

Όλοι οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται το πρώτο μισό της ημέρας, κατά προτίμηση πριν τη 13:00. Μέχρι το πρωί, όλα τα αποθέματα γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί εντελώς (επιπλέον ενέργεια που συσσωρεύει το σώμα στον μυϊκό ιστό και στο ανθρώπινο συκώτι) και επομένως η πρόσληψη υδατανθράκων είναι απαραίτητη εδώ ακόμη και για ένα άτομο που θέλει να απαλλαγεί από το υποδόριο λίπος. Όλες οι θερμίδες που καταναλώνονται καλύπτουν τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού.

Για τον ίδιο λόγο, το τζόκινγκ το πρωί θεωρείται ιδανικό γιατί καίει καθαρά υποδόριο λίπος, αλλά πώς θα μπορούσε να είναι διαφορετικά όταν τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται. Αυτό αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιήσει εναλλακτικές μεθόδους παροχής ενέργειας.

Πόσο υψηλή πρέπει να είναι η ποσότητα των υδατανθράκων;

Η ποσότητα των σύνθετων υδατανθράκων πρέπει να προσδιορίζεται ξεχωριστά. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος τρώγοντας 200 γραμμάρια ρυζιού την ημέρα, ενώ άλλοι μπορούν να πάρουν βάρος καταναλώνοντας αυτή την ποσότητα υδατανθράκων. Το κύριο πράγμα είναι να μην πάτε πολύ μακριά και να μειώσετε σταδιακά την αναλογία υδατανθράκων στη διατροφή.

Για παράδειγμα, εάν κατανάλωνες 2500 θερμίδες την ημέρα, δεν χρειάζεται να μειώσεις την πρόσληψη τροφής σε 1500 την επόμενη μέρα. Αυτό γίνεται αντιληπτό από τον οργανισμό ως υπαρξιακή απειλή και το σώμα αρχίζει να λαμβάνει μέτρα για να επιβραδύνει όσο το δυνατόν περισσότερο την καύση του υποδόριου λίπους. Πρώτον, ο μεταβολισμός θα μειωθεί απότομα και δεύτερον, ακόμη και μια μικρή ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεται θα μετατραπεί σε υποδόριο λίπος. Εάν ο στόχος σας είναι ένας μακροπρόθεσμος μαραθώνιος, φορτώστε υδατάνθρακες μία φορά την εβδομάδα και αυξήστε σημαντικά την πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων.

Συνιστώμενοι υδατάνθρακες για κατανάλωση:

• Ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά από χονδροειδείς ποικιλίες σιταριού. διαφορετικοί τύποι σιτηρών. Πλιγούρι βρώμης;
• Για φρούτα, τρώτε εσπεριδοειδή.
• Ως λαχανικά, τρώτε ντομάτες, αγγούρια και λάχανο σε απεριόριστες ποσότητες.

Πώς να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα;

Τα πράγματα είναι πολύ πιο απλά με τις πρωτεϊνούχες τροφές. Μετά τη 13:00, χωρίς να τρώτε πολύ σε ίσες μερίδες, τρώτε πρωτεϊνούχες τροφές που είναι φυσικά χαμηλές σε λιπαρά. Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες στα πρώτα στάδια της δίαιτας, τότε πρέπει να αποκλείσετε φρούτα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, όπως μπανάνες, μήλα, σταφύλια και ό,τι περιλαμβάνεται σε αυτή την κατηγορία προϊόντων.

Μεταξύ των ζωικών πρωτεϊνών, προτιμήστε τα ακόλουθα προϊόντα:

• άπαχο κρέας, βοδινό, στήθος κοτόπουλου, κουνέλι, πουλερικά και μοσχαρίσιο κρέας.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα των οποίων η περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν υπερβαίνει το 5%.
• Αυγά, θαλασσινά και θαλασσινά ψάρια που παρέχουν στον οργανισμό σας όχι μόνο πρωτεΐνες πρώτης κατηγορίας αλλά και με υγιή ωμέγα λιπαρά.

Σε ποιους είναι κατάλληλη η πρωτεϊνική δίαιτα;

1. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει κυρίως επαγγελματίες αθλητές και νέους που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής. Η αξία μιας πρωτεϊνικής δίαιτας για τα παραπάνω άτομα έγκειται στην ικανότητα καύσης του υποδόριου λίπους χωρίς μεγάλη απώλεια μυϊκής μάζας. Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε το μυϊκό σας κέρδος, αυτό είναι επίσης δυνατό με την κατανάλωση πρωτεΐνης χωρίς να προσθέσετε κάποιο εμφανές λίπος.
2. Δεν συνιστάται στους ηλικιωμένους να απαλλαγούν από το περιττό λίπος χρησιμοποιώντας ένα μενού πρωτεΐνης. Για την πλήρη πέψη και αφομοίωση των πρωτεϊνικών τροφών απαιτείται άριστη υγεία και 100% λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων. Όταν ένα άτομο είναι άνω των 50 ετών, το σώμα του φυσικά δεν είναι πλέον τόσο αποτελεσματικό όσο όταν ήταν νεότεροι. Επομένως, ένας ηλικιωμένος δεν θα ανεχθεί μια πρωτεϊνική δίαιτα χωρίς συνέπειες για την υγεία του. Μπορεί να εμφανιστούν οι ακόλουθες επιπλοκές: θρόμβοι αίματος, αυξημένη πήξη του αίματος και προβλήματα με το πεπτικό σύστημα. Δεν πρέπει να πειραματιστείτε. Για τα άτομα αυτής της ηλικιακής ομάδας, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιούν πιο κατάλληλες μεθόδους.

3. Οι άνδρες είναι πιο πιθανό να ακολουθήσουν μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες από τις γυναίκες, επειδή τρώνε κρέας πιο συχνά. Είναι πιο δύσκολο για το όμορφο μισό της ανθρωπότητας να απομακρυνθεί από τα γλυκά και να συντονιστεί στην κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης. Κατ 'αρχήν, το μενού πρωτεΐνης μπορεί να αλλάξει και άλλα προϊόντα πρωτεΐνης μπορούν να καταναλωθούν αντί για κρέας: ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά.
4. Οι έγκυες γυναίκες μπορούν πολύ αποτελεσματικά να χάσουν βάρος με μια δίαιτα πρωτεΐνης χωρίς να βλάψουν το μωρό ή την υγεία. Αυτή η μέθοδος διατροφής συμβάλλει στην ομαλοποίηση του βάρους και αποτρέπει την καθημερινή αύξηση βάρους και την υπερβολική κατακράτηση νερού.
5. Εάν έχετε εξαιρετική υγεία και θέλετε να χάσετε το περιττό βάρος με φυσικό τρόπο, μια πρωτεϊνική δίαιτα είναι κατάλληλη για εσάς. Αυτή η μέθοδος δεν είναι σκληρή και δύσκολο να αντέξει όπως μερικές μονο δίαιτες. Επομένως, εάν επιμείνετε στο μενού πρωτεϊνών, δεν θα αντιμετωπίσετε καμία ψυχολογική και σωματική ενόχληση.

Αρχές πρωτεϊνικής δίαιτας

Η σωστή κατανομή των θρεπτικών συστατικών καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας καθιστά δυνατό τον έλεγχο της απελευθέρωσης της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία γίνεται αισθητή μόνο όταν ένα άτομο έχει φάει πολύ πολλά γλυκά ή σύνθετους υδατάνθρακες. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται απότομα και η ινσουλίνη μεταφέρει την περίσσεια ενέργειας στον υποδόριο λιπώδη ιστό.

Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται το πρώτο μισό της ημέρας είναι το απαραίτητο καύσιμο για να παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια όλη την ημέρα. Τα πρωτεϊνικά προϊόντα και οι φυτικές ίνες απαιτούν από το σώμα να δαπανήσει πολύ περισσότερες θερμίδες για την απορρόφηση και την πέψη των τροφών από ό,τι αυτά τα προϊόντα αρχικά περιέχουν, επομένως είναι αδύνατη η απόκτηση βάρους από αυτά. Ένα μενού πρωτεΐνης, από την άλλη, διεγείρει τον μεταβολισμό, γι' αυτό και οι bodybuilders καταναλώνουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν τον ύπνο.

Θετικές ιδιότητες μιας πρωτεϊνικής δίαιτας

1. Πλήρης καύση του υποδόριου λίπους και μέγιστη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Κάτι που είναι σημαντικό και για τις γυναίκες.
2. Επιταχύνει τον μεταβολισμό, γεγονός που καθιστά δυνατό να μην αποκτήσετε υπερβολικό βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά το τέλος της δίαιτας. Εάν ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής αφού εγκαταλείψετε τις πρωτεϊνούχες τροφές, μπορείτε να ξεχάσετε το λίπος για πάντα.
3. Δεν υπάρχει ψυχολογική ή σωματική πίεση καθώς η διατροφή σας αποτελείται από ένα ευρύ φάσμα νόστιμων και υγιεινών τροφών.
4. Η ικανότητα διατήρησης μιας πρωτεϊνικής δίαιτας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
5. Το σώμα λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα.

Βλάβη μιας πρωτεϊνικής δίαιτας

Εάν ακολουθείτε μια κλασική δίαιτα πρωτεΐνης και τρώτε μόνο πρωτεΐνες και δεν χρησιμοποιείτε το σχήμα υδατανθράκων που περιγράφηκε προηγουμένως, αυτό μπορεί να έχει ορισμένες αρνητικές συνέπειες.

• Πρώτον, η παρατεταμένη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει την αποβολή ασβεστίου και μικροστοιχείων από το σώμα, επηρεάζοντας σοβαρά την υγεία του σκελετικού σας συστήματος.
• Δεύτερον, ένα καθαρά πρωτεϊνικό μενού έχει αρνητική επίδραση στη λειτουργία των νεφρών και του πεπτικού συστήματος. Επομένως, άτομα με παθήσεις των παραπάνω οργάνων δεν πρέπει να ακολουθούν πρωτεϊνική δίαιτα.
• Τρίτον, εάν είστε άνω των 60 ετών, ξεχάστε το πρωτεϊνικό σχήμα και χρησιμοποιήστε μια μικτή διατροφή για να κάψετε ενεργά το υποδόριο λίπος. Πριν ξεκινήσετε την πρωτεϊνική μέθοδο απώλειας βάρους, συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον διατροφολόγο σας.

Πόσο καιρό πρέπει να ακολουθείτε μια πρωτεϊνική δίαιτα για να έχετε αποτελέσματα;

Δεν υπάρχει σαφής απάντηση σε αυτό το ερώτημα. όλα εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες. Τα πιο σημαντικά είναι: ηλικία, φύλο, παρουσία ασθενειών, ποσοστό σωματικού λίπους, γενετική προδιάθεση για αύξηση βάρους. Για παράδειγμα, εάν είστε 40 ετών και μόλις αποφασίσατε να απαλλαγείτε από τα κιλά που έχουν συσσωρευτεί με τα χρόνια, θα είναι δύσκολο να πείσετε το σώμα σας να εξαντλήσει τα αποθέματα έκτακτης ανάγκης.

Το κυριότερο είναι να μην δείξετε υπερβολική πρωτοβουλία και να μην επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας του περιττού βάρους. Η κανονική απώλεια είναι 0,5 έως 2 κιλά την εβδομάδα, δεν είναι απαραίτητη η επιτάχυνση. Η πρωτεϊνική δίαιτα που περιγράφεται στο άρθρο μας μπορεί να χρησιμοποιηθεί μέχρι να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Περιέχει υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα και επομένως δεν εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία.

Δοκιμάστε ένα μενού πρωτεϊνικής δίαιτας για μια εβδομάδα

Πρώτη μέρα

1. 200 γρ. Ρίξτε πλιγούρι βρώμης με μια κουταλιά της σούπας μέλι
2. Τρώτε φρούτα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες, όπως μια μπανάνα
3. 200 γρ. μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου + μεγάλη μερίδα σαλάτα λαχανικών
4. 150 γρ. τυρί cottage με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 5% και δύο πορτοκάλια
5. Μισό λίτρο κεφίρ με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 2,5%

Δεύτερη μέρα

1. 200 γρ. χυλός φαγόπυρου με λαχανικά
2. Χρησιμοποιούμε δύο μεγάλα μήλα
3. 200 γρ. βραστό μοσχάρι + σαλάτα λαχανικών
4. 200 γρ. θαλασσινό ψάρι + ένα γκρέιπφρουτ
5. 300 γρ. ξινόγαλα

Τρίτη μέρα

1. 200 γρ. μαγειρεμένο ρύζι με λαχανικά
2. 50 γρ. καρύδια + κουταλιά της σούπας μέλι
3. 200 γρ. βραστό μοσχάρι + σαλάτα λαχανικών
4. 300 γρ. γιαούρτι με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 2,5%

Τέταρτη μέρα

1. Ανακατέψτε 200 γραμμάρια χοντρό νουντλς σιταριού με 50 γρ. τυρί κότατζ
2. Ένα μήλο και μια μπανάνα
3. 200 γρ. βραστό μοσχάρι + σαλάτα λαχανικών
4. 200 γρ. θαλασσινά
5. 300 γρ. γάλα

Πέμπτη μέρα

1. 200 γρ. χυλός αρακά + 100 γρ. βραστό ψάρι
2. Δύο κουταλιές της σούπας μέλι
3. Μεγάλη μερίδα σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο
4. 200 γρ. φιλέτο κοτόπουλο + τρία αγγουράκια
5. Τρία βραστά αυγά

Έκτη μέρα

1. 200 γρ. βραστά φασόλια με λαχανικά
2. 200 γρ. φρουτοσαλάτα + κουταλιά της σούπας μέλι
3. 200 γρ. βραστό μοσχαράκι με λαχανικά
4. 150 γρ. τυρί με χαμηλά λιπαρά
5. 0,5 λίτρο κεφίρ

Έβδομη μέρα

1. 200 γρ. βραστές πατάτες + σαλάτα λαχανικών
2. 200 γρ. κάθε φρούτο
3. 200 γρ. βραστό μοσχάρι + εσπεριδοειδή
4. 150 γρ. τυρί κότατζ
5. 400 γρ. ξινόγαλα

Η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεται εξαρτάται από το άτομο. Ξεκινήστε τα πρωινά σας γεύματα με τη συνήθη πρόσληψη υδατανθράκων και μειώστε σταδιακά τις θερμίδες μέχρι να δείτε ότι έχει ξεκινήσει η διαδικασία καύσης λίπους.

Τρώτε φυτικές ίνες μεταξύ των γευμάτων για να βοηθήσετε το πεπτικό σας σύστημα να απορροφήσει τις πρωτεϊνούχες τροφές. Το νερό πρέπει να πίνεται ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες του οργανισμού. Εάν τα ούρα σας έχουν σκούρο χρώμα, σημαίνει ότι δεν πίνετε αρκετό νερό.

Το μενού που εμφανίζεται δεν είναι αξίωμα. Μπορείτε να συνδυάσετε την πρόσληψη διαφορετικών προϊόντων.

Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο πρωτεϊνικής διατροφής που περιγράφεται παραπάνω εάν θέλετε να χτίσετε ένα σώμα αντάξιο του μυαλού σας. Και να θυμάστε ότι μόνο ένας υγιεινός τρόπος ζωής και η ενεργή άσκηση μπορούν να αποτρέψουν ανεπιθύμητες ασθένειες και υπερβολικό βάρος.