Ακόμα κι αν το υπερβολικό βάρος είναι απλώς αδικαιολόγητα μεγάλο, πρέπει να το χάσετε σιγά σιγά. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η υγιής απώλεια βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 κιλά το μήνα. Οποιεσδήποτε προσπάθειες επιτάχυνσης αυτής της διαδικασίας έχουν μεγάλη πιθανότητα να καταλήξουν καταστροφικές τόσο για το βάρος όσο και για την υγεία. Αποκλείονται οι εκτεταμένες δίαιτες με λίγες θερμίδες.
Γιατί είναι καλύτερο να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα;
Το υπερβολικό βάρος επιδεινώνει σημαντικά όχι μόνο τη σωματική, αλλά και την ηθική κατάσταση ενός ατόμου, μειώνει την αυτοεκτίμηση και κυριολεκτικά του στερεί τη δύναμη. Επομένως, η επιθυμία να χάσετε αυτά τα μισητά κιλά όσο το δυνατόν γρηγορότερα είναι αρκετά κατανοητή.
Αλλά οι διατροφολόγοι προειδοποιούν: οι απεργίες πείνας, οι βαριές δίαιτες και άλλα στρες στο σώμα δεν εξαφανίζονται ποτέ χωρίς ίχνος. Το κακό δέρμα, τα νύχια και τα μαλλιά, οι γαστρεντερικές διαταραχές και οι ορμονικές ανισορροπίες είναι μερικά μόνο από τα πράγματα που μπορεί να συμβούν μετά από γρήγορη απώλεια βάρους. Αλλά το πιο λυπηρό είναι ότι όλες αυτές οι θυσίες είναι συνήθως μάταιες: το υπερβολικό βάρος που χάνεται με αυτόν τον τρόπο επανέρχεται ακόμη και με επιπλέον κιλά.
Μετά από ένα τέτοιο αποτέλεσμα, κακή υγεία και έντονο στρες, είναι δύσκολο να συγκεντρωθείς και να φροντίσεις τον εαυτό σου. Γι' αυτό δεν πρέπει να ακολουθήσετε αυτόν τον δρόμο ελπίζοντας ότι όλα θα είναι διαφορετικά για εσάς. Το βάρος πρέπει να μειώνεται με ρυθμό 1 κιλό την εβδομάδα.
Στο τέλος του μήνα η ζυγαριά θα δείξει μείον 5 κιλά και θα τη χάσετε φυσικά.
Για να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα χρειάζεστε:
- Προσαρμόστε τη διατροφή σας.
- Δημιουργήστε ένα δείγμα μενού για το μήνα.
- Εκτελέστε πολλές σωματικές ασκήσεις καθημερινά για να χάσετε αποτελεσματικά το περιττό βάρος. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να εγγραφείτε για ένα μάθημα γυμναστικής.
Κανόνες για σωστή διατροφή χωρίς δίαιτα
Για να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα, πρέπει να προσαρμόσετε ελαφρώς τη διατροφή σας. Η σωστή διατροφή είναι η βάση για καλή υγεία και εξαιρετική σιλουέτα. Εάν τρώτε πάντα σωστά, και όχι μόνο τον μήνα της απώλειας βάρους, τα κιλά που χάσατε δεν θα επανέλθουν.
Μια σωστή διατροφή περιέχει όλα τα απαραίτητα στοιχεία που υποστηρίζουν την ανθρώπινη υγεία και παρέχουν ενέργεια.
Υπάρχουν μόνο μερικές βασικές αρχές που πρέπει να ακολουθούνται όχι μόνο από όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά από όλους:
- Πίνετε αρκετό καθαρό νερό την ημέρα (τουλάχιστον 2 λίτρα). Επιπλέον, πρέπει να πίνετε μισή ώρα πριν από κάθε γεύμα και μισή ώρα μετά, αλλά όχι κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Το πρωί πρέπει να πιείτε ξανά ένα ποτήρι ζεστό νερό με άδειο στομάχι μισή ώρα πριν το πρωινό.
- Θα πρέπει να τρώτε τακτικά. Αυτό επιταχύνει τον μεταβολισμό, βελτιώνει την πέψη και έτσι εξασφαλίζει την απώλεια βάρους.
- Η διατροφή πρέπει να ποικίλλει για να διασφαλιστεί η ισορροπία βιταμινών στο σώμα. Για να το κάνετε αυτό, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μη επεξεργασμένα λαχανικά και φρούτα.
- Αποκλείστε από τη διατροφή τα γλυκά, αλμυρά, λιπαρά, καπνιστά, αλεύρι, ημικατεργασμένα προϊόντα (λουκάνικα) και ανθρακούχα ποτά. Μαγειρέψτε όλα τα πιάτα σε ατμομάγειρα ή φούρνο, χωρίς ή με ελάχιστη ποσότητα λαδιού. Μην πίνετε αλκοόλ για ένα μήνα εάν χάνετε βάρος.
- Μειώστε την ποσότητα του φαγητού ταυτόχρονα στον όγκο ενός ποτηριού. Είναι καλύτερα να τρώτε πιο συχνά (5-6 φορές την ημέρα), αλλά σε μικρές μερίδες. Σε ένα μήνα θα συνηθίσετε αυτό το καθεστώς και θα συνεχίσετε να το διατηρείτε.
- Τρώτε αργά, ώστε να σας χτυπήσει το αίσθημα της πληρότητας πριν αδειάσει το πιάτο και να μην μπείτε στον πειρασμό να προσθέσετε περισσότερα. Ένα κόλπο για να παρατείνετε τον χρόνο φαγητού: φάτε με ξυλάκια ή ένα μικρό κουτάλι.
Επιπλέον, πρέπει να σημειωθεί ότι παρά την αυστηρή απαγόρευση των γλυκών και άλλων πραγμάτων από τη διατροφή, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν μεγαλύτερη ευελιξία. Μην φοβάστε να φάτε αυτό που πραγματικά θέλετε, αλλά είναι καλύτερο να βρείτε ένα ιδανικό υποκατάστατο για το επιθυμητό προϊόν. Αν αγαπάτε τα γλυκά, επιτρέψτε στον εαυτό σας να τα φάει, αλλά μόνο πριν τις 12 και όχι πολύ. Σχεδόν κάθε επιβλαβές και νόστιμο προϊόν μπορεί να αντικατασταθεί με κάτι που έχει παρόμοια γεύση, αλλά είναι χρήσιμο τόσο για την υγεία όσο και για την απώλεια βάρους.
Η συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ διευκολύνει τόσο την απώλεια βάρους όσο και τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.
Η υγιεινή διατροφή υποστηρίζει το σνακ. Η ξαφνική πείνα μπορεί να καταστρέψει τη διάθεσή σας ή ακόμα και να οδηγήσει σε κατάρρευση και υπερφαγία. Ένα σνακ με τις σωστές τροφές: ένα μήλο, μια μπάρα granola, μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Αυτό βελτιώνει ακόμη περισσότερο τον μεταβολισμό.
Κάθε μέρα πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς τι θα ετοιμάσετε το πρωί, το μεσημεριανό και το βράδυ και τι θα τσιμπολογήσετε μεταξύ των γευμάτων. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλο φαγητό στο ψυγείο.
Για να αποφύγετε την κατανάλωση τροφών που είναι ανθυγιεινά για απώλεια βάρους, κάντε μια λίστα με τα γεύματα για την εβδομάδα και αγοράστε τα απαραίτητα προϊόντα. Καθορίστε τη βέλτιστη ώρα γεύματος και ακολουθήστε το πρόγραμμα. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να περιμένετε 2,5 ώρες μεταξύ των γευμάτων, αλλά περιστασιακές εξαιρέσεις είναι δυνατές. Το κύριο πράγμα είναι να μην βάζετε τον εαυτό σας σε αγχωτική κατάσταση, όπως συμβαίνει με τις αυστηρές δίαιτες.
Μόνο εάν τηρηθούν αυτοί οι απλοί κανόνες μπορούν να παρατηρηθούν θετικές αλλαγές μέσα στις δύο πρώτες εβδομάδες. Τα πρώτα κιλά εξαφανίζονται, εμφανίζεται μια αίσθηση ελαφρότητας, βελτιώνεται η λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και βελτιώνεται η διάθεση.
Ποιες τροφές και ποια ώρα είναι καλύτερο να τρώτε για να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα;
Με σωστή διατροφή είναι σημαντικό τα πιάτα του εβδομαδιαίου μενού να περιέχουν όλες τις ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών που χρειάζεται ο οργανισμός για την καλή λειτουργία όλων των συστημάτων.
Συνδυασμοί των παρακάτω προϊόντων είναι ιδανικοί για πρωινό: κεφίρ, πλιγούρι βρώμης, μούσλι από πίτουρο, γάλα, τυρί κότατζ. 
Το πρωινό πρέπει να είναι ελαφρύ αλλά χορταστικό για να παρέχει στον οργανισμό ενέργεια όλη την ημέρα. Μπορείτε να φάτε κάτι γλυκό το πρωί, αλλά είναι καλύτερα να είναι γλυκά φρούτα ή μούρα.
Το δεύτερο πρωινό έρχεται 1,5-2 ώρες μετά το πρώτο. Τα ελαφριά φαγητά είναι κατάλληλα εδώ: μήλα, αποξηραμένα φρούτα, μούρα, 1 μπισκότο βρώμης, λίγο φαγόπυρο με υγιεινές φυτικές ίνες. Είναι λογικό να πίνετε χυμό γκρέιπφρουτ για το δεύτερο πρωινό σας.
Το μεσημεριανό πρέπει να περιέχει λαχανικά, κατά προτίμηση φρέσκα. Μπορείτε να φάτε ένα φλιτζάνι φρέσκια σαλάτα, μερικές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή πίτουρο και μαγειρεμένο κρέας.
Είναι καλύτερα να καρυκεύετε τη σαλάτα με ελαιόλαδο ή να πασπαλίζετε με χυμό λεμονιού: αυτό θα ξεκινήσει πιο ενεργά τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Το απογευματινό σνακ, όπως και το δεύτερο πρωινό, πρέπει να είναι ελαφρύ. Ιδανικό: σάλτσα μήλου ή ένα μήλο ψημένο με μέλι, 1 πορτοκάλι, ένα φλιτζάνι ποπ κορν, μια χούφτα δαμάσκηνα. Αυτό δεν είναι ένα πλήρες γεύμα όπως ένα δεύτερο πρωινό, αλλά μάλλον σνακ που είναι απαραίτητα για την ικανοποίηση της πείνας.
Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα παρασκευάζονται παραδοσιακά για δείπνο. Τα ψάρια φούρνου ή βραστά, κοτόπουλο ή στιφάδο, με βραστά λαχανικά και φαγόπυρο ως συνοδευτικό είναι κατάλληλα. Αλλά αν δεν πεινάτε πολύ το βράδυ, μπορείτε απλά να φάτε τυρί κότατζ.
Οι μερίδες του δείπνου πρέπει να είναι μέτριες καθ' όλη τη διάρκεια του μήνα, ώστε να μην υπερφορτώνετε το στομάχι αρκετές ώρες πριν τον ύπνο.
Για το βράδυ. Εάν το δείπνο ήταν αρκετά ελαφρύ, θα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή κεφίρ, να φάτε ένα φρέσκο πράσινο ή ψημένο μήλο και μερικά αποξηραμένα φρούτα περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο.
Μια τέτοια δίαιτα με μέση φυσική δραστηριότητα σας επιτρέπει να χάσετε σταδιακά 5 κιλά σε ένα μήνα.
Δείγμα μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους
Ένα δείγμα μενού απώλειας βάρους περιλαμβάνει 5 γεύματα. Ως σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα, μπορείτε να τρώτε μικρές ποσότητες φρέσκων φρούτων χωρίς ζάχαρη, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, 1/2 φλιτζάνι κεφίρ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Επιλογές πρωινού για σωστή διατροφή:
- Πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα, κατά προτίμηση σε νερό (200 γραμμάρια), 1 φρούτο;
- 1 βραστό αυγό, 1 φρούτο, 2 ψωμιά ολικής αλέσεως, μια φέτα τυρί.
- τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών (200 γραμμάρια), 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη, μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
Μεσημεριανές επιλογές για σωστή διατροφή:
- στήθος κοτόπουλου βραστό (150 γραμμάρια), ελαφριά σαλάτα λαχανικών με βότανα και ελαιόλαδο, ψωμί ολικής αλέσεως.
- ένα φλιτζάνι σαλάτα με μαγειρεμένο κοτόπουλο, ντομάτες, πλιγούρι, βότανα, ντυμένη με μέλι, 1 φρούτο.
- Σάντουιτς με πίτουρο ψωμί με κόκκινο ψάρι, άνηθο, αβοκάντο, 1 ποτήρι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Επιλογές δείπνου για σωστή διατροφή:
- ψημένα άπαχα ψάρια (200 γραμμάρια), σαλάτα λαχανικών.
- φιλέτο κοτόπουλου βραστό (150 γραμμάρια), λαχανικά στο φούρνο (μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκύθα), ντομάτα και 1 κουταλιά της σούπας τυρί φέτα.
- 3 ψωμί σίκαλης, ψημένα παντζάρια (100 γραμμάρια), ένα κομμάτι κατσικίσιο τυρί - τακτοποιήστε σε μορφή σάντουιτς.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι
Το φορτίο στις κύριες μυϊκές ομάδες ενισχύει το σώμα, το κάνει πιο ανθεκτικό και βοηθά στην αποφυγή της εμφάνισης χαλάρωσης του δέρματος μετά τη μείωση του όγκου.
Η σωματική άσκηση είναι απαραίτητο βοήθημα για την απώλεια βάρους. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα σάς επιτρέπει να ξεκινήσετε γρήγορα να καίτε λίπος και να αποφύγετε την απώλεια βάρους λόγω της μείωσης της μυϊκής μάζας.
Ωστόσο, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σωστά. Για να μην καταστρέψετε τους μύες, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με μια σύντομη προθέρμανση: κάμψη, στροφή του λαιμού, του σώματος, των χεριών και των γοφών, κίνηση της άρθρωσης του γόνατος.
Μην συμπεριλάβετε απαραιτήτως τη βαριά άσκηση στο πρόγραμμά σας, ειδικά αν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ πριν. Είναι καλύτερα να κάνετε μια σειρά από απλές ασκήσεις για 20-30 λεπτά κάθε μέρα.
Η προπόνηση ενός μήνα είναι αποτελεσματική εάν εξασκείται συνεχώς.
Καταλήψεις
Αυτή η άσκηση είναι θεμελιώδης και περιλαμβάνει περισσότερα από τα πόδια και τους γλουτούς. Τα σωστά squat χρησιμοποιούν επίσης τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν 30-40 φορές σε μία προσέγγιση χωρίς βάρη, 15 φορές με βάρη, καλό είναι να κάνετε 3 προσεγγίσεις συνολικά.
Τεχνική: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και την πλάτη σας ίσια. Τα γόνατα δείχνουν προς τα εμπρός, όπως και τα πόδια. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να μετακινήσετε αργά τη λεκάνη σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο και να χαμηλώσετε τους γοφούς σας μέχρι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τα γόνατα δεν εκτείνονται πέρα από τα πόδια και η πλάτη παραμένει ίσια. Το κύριο βάρος πρέπει να είναι στις φτέρνες. Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο στο χαμηλότερο σημείο και σηκωθείτε αργά καθώς εκπνέετε.
Το Hula Hoop περιστρέφεται
Αυτή η άσκηση όχι μόνο μειώνει το μέγεθος της μέσης σας, αλλά ενισχύει επίσης τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς. Πρέπει να περιστρέφετε το χούλα χουπ για τουλάχιστον 7-10 λεπτά κάθε μέρα.
Σχοινάκι άλματος
Οι δυνατές καρδιο ασκήσεις είναι απαραίτητες κατά την απώλεια βάρους. Ένας ενεργός τύπος προπόνησης θα σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό βάρος πιο γρήγορα και θα βελτιώσει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού σας συστήματος.
Είναι καλό αν μπορείτε να πηδήξετε για 6-8 λεπτά. Ωστόσο, εάν έχετε κακή φυσική κατάσταση, είναι προτιμότερο να μειώσετε στο μισό αυτό το διάστημα και να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των αλμάτων.
Μπορείτε να πηδήξετε σε 2 ή 3 σετ, αλλά τα υπόλοιπα ενδιάμεσα δεν πρέπει να είναι παθητικά - ελαφρύ τρέξιμο ή περπάτημα.
Κουνήστε τα πόδια σας
Αυτή η άσκηση ενισχύει τέλεια τους μυς των ποδιών. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και ακουμπήστε το κεφάλι σας σε αυτό. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά από το στήθος σας για να στηρίξετε το σώμα σας.
Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και κατεβάστε το αργά. Κάντε 20 κούνιες. Στη συνέχεια, γυρίστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα. Αυξήστε το φορτίο σταδιακά μετά από 2-3 ημέρες.
Εάν οι μύες είναι αρκετά δυνατοί, κάντε την άσκηση πιο δύσκολη. Από την ίδια αρχική θέση, σηκώστε το μπροστινό σας πόδι παράλληλα, κρατώντας το κρεμασμένο και σηκώστε αργά το κάτω πόδι σας. Θα υπάρξουν λιγότερες επαναλήψεις τέτοιων ταλαντώσεων. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 15 φορές και επίσης να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά. Παρόλο που και τα δύο πόδια λειτουργούν, λειτουργούν διαφορετικά, επομένως η εναλλαγή πλευρών είναι απαραίτητη.
Ψυχολογική στάση: πώς να χάσετε βάρος χωρίς άγχος
Η αποτελεσματική απώλεια βάρους απαιτεί τη σωστή νοητική στάση. Μόλις αποφασίσετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να το τηρήσετε σταθερά και να μην ενδώσετε στον πειρασμό να φάτε ανθυγιεινά τρόφιμα ή να παραλείψετε μια προπόνηση.
Φροντίστε να παρακολουθείτε τα αποτελέσματα. Χρειάζεται μόνο να μετράτε το βάρος σας μία φορά την εβδομάδα ταυτόχρονα, με άδειο στομάχι και χωρίς παπούτσια. Η απώλεια βάρους είναι ευκολότερη παρέα με ομοϊδεάτες. Είναι καλό αν βρείτε μια ομάδα ανθρώπων που θέλουν επίσης να χάσουν βάρος για μια ομαδική προπόνηση, για παράδειγμα.